Kategóriák
  • Újdonságok
  • Akciók
  • Táplálékkiegészítők
    •  
  • Ruházat
    •  
  • Küzdősport felszerelések
    •  
  • Kiegészítők
    •  
  • Fitnesz eszközök
    •  
  • Gyógyhatású készítmények, sport krémek
    •  
  • Edzésprogramok, bérletek, rendezvények
    •  
  • Tanfolyamok
  • Támogatások
TOP termékek
Termékajánló
Fizetési megoldás
Hírlevél
Házhozszállítás

Egészségmagazin
2021.09.24 11:00

Guggolás! - Szuper gyakorlatok egyike

Tudtad-e, hogy guggolni bizony nem ártalmas? Sőt, az egyik leghatásosabb saját testsúlyos gyakorlat! - persze mindig lehet nehezíteni, ha már jól megy.
 
Erősíti:
  • a vádlit,
  • a combokat,
  • a közelítő izmokat,
  • a térdinakat,
  • a hátizom alsó részét,
  • a törzs és a fenék izmait

Everything you need to know about squats | NordicTrack Blog

 

Ez az egyszerű gyakorlat segít hatékonyabbá tenni az edzésedet, bármit sportolsz. Megdolgoztatja az altest legtöbb izmát.
 
Egyik legnagyobb előnye, hogy bárhol, bármikor végezheted.
Ha belegondolsz, hétköznapi életed során folyamatosan használod, tehát, funkcióját tekintve nagyon is fontos, hogy ezt tudatosan és jól csináld.
Gondolj bele, a gyerekedért lahajolsz, vagy legguggolsz. Leejtesz valamit, ugyanez, vagy hajolsz érte, vagy leguggolsz érte.
A guggolásnál, mint minden más gyakorlatnál a helyes forma és testtartás a kulcs. Gyakran hallani, hogy ne guggolj mélyre. Ez hülyeség! Nem attól sérül meg valaki, hogy mélyre guggol. A csecsemők is úgy tanulnak meg járni, felállni, hogy előtte guggolnak. 
Tehát ha most nem tudsz így guggolni, vagy fájdalmat okoz, akkor a testedben van deficit, és nem a guggolással van baj. Gondolkozz, mielőtt bármit is elhiszel bárkinek!
Aprobléma abból adódik, hogy amint iskolába kerülnek a gyerekek, több órát kell végigülniük, és elveszik a természetes mozgásigény azalatt a pár óra alatt. Tartóizmaink folyamatosan gyengülnek, hiszen órákon át nem kell használni. A szék, a fotel kényelmes háttámlája görbe hátat alakít ki, különösen ha leszúcsunk és mindenféle egyéb testhelyzetet veszünk fel benne. Ugye ezzel a medence és a gerinc helyzete is megváltozik. Gyengülnek a core és a gerincet tartó izmok.
És lehet-e egy felnőttnek helyesen guggolni? --> Hát persze! Gyakorlás kérdése az egész!
Teljes guggolás, vagy mély guggolás esetén csípő a térd alatt van. Különös figyelmet kell fordítania a mobilitásra, a rugalmasságra, a stabilitásra és a koordinációra. Igen, néha ezek a dolgok nem túl szórakoztatóak, de (és ezt nem tudjuk elégszer hangsúlyozni) a sérülések sokkal kevésbé viccesek.
Fokozatosság elvét betartva, így haladj, ha fejleszteni akarod a guggolásodat:
  1. Haladj a saját tempódban! 

    Amikor megpróbálsz guggolni, menj olyan mélyre, amennyire csak tudsz kényelmesen, fájdalom nélkül. Figyelj a térdedre, a hátadra és a csípődre, hagyd abba, ha kellemetlenséget érzel.

    Mindig dolgozhatsz rajta, hogy mélyebben guggolj. (akár mérheted is fal mellett berajzolva a magasságaidat mutatni fogja a fejlődést)

  2. Figyelj a testtartásodra!

    Könnyen meg lehet szokni, hogy előre engeded a vállad, amikor csinálod a guggolást. Próbáljd  meg egyenesen tartani a gerincedet és a fejedet, anélkül, hogy megfeszítenéd a nyakadat.

  3. Koncentrálj a mobilitásra! 

    A „ mobilitás ” egy olyan szó, amelyet sokszor emlegetnek (akár a súlyzós edzésekkel kapcsolatban is) A mobilitást Dr. Mike Reinold fizikoterapeuta úgy definiálja, hogy a szervezet képes kompenzáció nélkül elvégezni egy feladatot.

    Ha már próbáltál bicepszet erősíteni túl nagy súllyal, érteni fogod: a csípőd és a hátad meghajlik, kompenzál, hogy elbírd a súlyt. Ez az a bizonyos kompenzáció --> tested kompenzálja az erőhiányt. (pl. ezért is fontos, hogy ne vállald magad túl, hanem megfelelő súllyal dolgozz) Ebben az esetben ugyanis a szervezet nagyobb sérülésveszélyben van, mint gondolnád. --> és ez különösen igaz, ha guggolásról van szó.

    A problémák nagy száma hozzájárulhat a rossz mobilitáshoz, de Reinold hangsúlyozza a rugalmas bokák, csípőhajlítók és térdek fontosságát.

    Próbálj hanyatt feküdni, hajlítsd be a lábát, és végezzen guggoló mozdulatokat. Ha van szorító izomcsoport, amely visszatartja a mozgást attól, hogy végrehajtsa tökéletesen, akkor tudd, már deficit van a testedben, fejlesztésre szorul. Itt az ideje foglalkozni vele.  

    Reinold hangsúlyozza ezen technikák rendszeres alkalmazásának fontosságát --> Napi néhány perc jobb, mint heti egy óra.

  4. Használd a tested izmait! 

    A teljes test bemelegítése után, amely magában foglalja a dinamikus nyújtásokat is , ne feledd, hogy a guggolás során számos izmot fogsz igénybe venni. (Ha súlyt is használsz, mindez még nehezebbé fog válni. 

    Hajlítsd be a négyfejű combizom használatával a lábadat, (pucsíts, azaz told hátra a feneked, mintha le akarnál ülni) szorítsd össze a farizmodat, feszítsd meg a hasadat, tartsd egyenesen a hátad. Figyelem! A térded ne menjen a bokád elé. és ne induljon el befelé!

    Personal Trainers Show 10 Mistakes We Need to Stop Making During Workouts
  5. Térj vissza az alapokhoz!

    Sajnos sok módja van a rossz guggolásnak. Reinold azt javasolja, hogy a mély guggolás rutinját csak a testsúlyával kezd el, majd fokozatosan növeld a terhelést. És csak később, a jó forma elérése után rakj bele nehezítéseket.

Woman doing a chair squat

kezdő gyakorlat székkel